Два основних типи жирних кислот - це насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на дві основні групи: Омега-3 та Омега-6.
Докладніше про те, що таке Омега-3 та Омега-6, і навіщо вони потрібні організму, читайте в нашому матеріалі.
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 є важливими поживними речовинами, які необхідні для здоров'я людини. Вони відіграють роль у різних процесах в організмі, включаючи:
- Здоров'я серця. Омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню рівня тригліцеридів у крові та артеріального тиску, що може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
- Здоров'я мозку. Омега-3 жирні кислоти необхідні розвитку та функціонування мозку. Вони також можуть допомогти захистити мозок від вікових змін та пошкодження.
- Здоров'я очей. Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров'я очей і можуть допомогти запобігти віковій макулодистрофії, яка є провідною причиною сліпоти у людей похилого віку.
- Здоров'я шкіри. Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров'я шкіри та можуть допомогти зменшити запалення та почервоніння.
- Здоров'я волосся. Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоров'я волосся та можуть допомогти зменшити випадання волосся.
Омега-3 жирні кислоти поділяються на дві основні групи:
- Ейкозапентаєнова кислота (EPA). EPA є найактивнішою формою омега-3 жирних кислот. Вона має протизапальні властивості й може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, запальних захворювань кишківника та деяких видів раку.
- Докозагексаєнова кислота (DHA). DHA є важливою частиною структури мозку та очей. Вона також має протизапальні властивості і може допомогти покращити когнітивні функції та зір.
Омега-6 жирні кислоти також поділяються на дві основні групи:
- Лінолева кислота (LA). LA є незамінною жирною кислотою, що означає, що вона не може бути синтезована організмом і має надходити з їжею. LA необхідна для нормального росту та розвитку клітин, а також для виробництва інших жирних кислот.
- Арахідонова кислота (AA). AA є попередником низки біологічно активних речовин, включаючи простагландини, тромбоксани та лейкотрієни. Ці речовини відіграють роль у різних процесах в організмі, включаючи запалення, імунну відповідь та кров'яний тиск.
Оптимальне співвідношення споживання Омега-3 та Омега-6 жирних кислот становить 1:4 або 1:6. Однак у сучасному раціоні харчування співвідношення цих жирних кислот часто становить 1:10 і навіть 1:20. Таке високе споживання жирних кислот Омега-6 може призвести до розвитку запалення та інших проблем зі здоров'ям.
Щоб підтримувати баланс між Омега-3 і Омега-6 жирними кислотами, необхідно вживати більше продуктів, багатих на Омега-3 жирними кислотами, і менше продуктів, багатих на Омега-6 жирними кислотами.
Рекомендації щодо вживання Омега-3 та Омега-6 жирних кислот
- Їжте щонайменше 2 порцій жирної риби на тиждень. Хорошими джерелами жирної риби є: лосось, тунець, сардини, макрель та скумбрія.
- Їжте горіхи, насіння та рослинні олії, багаті на Омега-3 жирними кислотами. Хорошими джерелами Омега-3 жирних кислот є: волоські горіхи, насіння льону, насіння чиа та лляна олія.
- Обмежте споживання продуктів, багатих на Омега-6 жирними кислотами. До таких продуктів належать: рослинні олії, насіння соняшнику, кукурудзи та сої, а також продукти, що містять ці олії, такі як маргарин, майонез та соуси.
Раніше "Стіна" інформувала, які два вітаміни сприяють поліпшенню гормонального фону.
